Paljud uued jooksjad teevad sama vea, alustades rasket rada otse oma laua tagant, mis sageli põhjustab kiiret frustratsiooni ja ebamugavustunnet. Olen omal nahal kogenud, kuidas keha reageerib eelsoojenduse puudumisele, ja leidnud viise, kuidas minimeerida põrutuskoormuse negatiivseid mõjusid ilma keeruliste meditsiiniliste protokollideta. Selles artiklis vaatleme, miks võib külmkäivitus kõvadel pindadel olla teie sidemete proovile ja kuidas kohandada oma keha linnadžungliga.
Keha reaktsioon kõvadele pindadele
Kui inimene hakkab intensiivselt liikuma betoonist või asfalt ilma ettevalmistuseta pole kehal aega verevoolu ümber jaotada. Lihased jäävad viskoosseks ja põhikoormus langeb peale intervertebraalsed kettad Ja põlveliigesed. Hüppamisel või joostes on löögi jõud maapinnale mitu korda suurem kui kehamass ning ilma “sisselülitatud” stabilisaatorlihasteta imendub see löök otse luudesse ja kõhre.
Kodused nipid asjade valguse hoidmiseks
Kogenud linnajooksjad kasutavad süsteemi petmiseks sageli lihtsaid nippe ja väldivad poolteise tunni kulutamist klassikalistele harjutustele. Selle asemel, et pikka aega paigal seista, kasutavad paljud inimesed dünaamiline sisend koolitusele.
-
Esimesed viis minutit peaksite kõndima nii kiiresti kui võimalik, töötades aktiivselt kätega.
-
Võib kasutada kontrast dušš jalgadele enne väljaminekut lümfi kunstlikuks hajutamiseks.
-
Paljud inimesed valivad kingi geeli vahetükidmis võtab osa soojendamata jala funktsioonidest.
-
Oluline on vältida äkilist kiirendust esimese kümne minuti jooksul kuni sünoviaalvedelik ei täitnud liigesekapslit.
Salajane nüanss: kui pole aega täissoojenduseks, kasutan tavalist sääretõstmist otse liftis või trepil. Vasikalihaste “äratamiseks” ja kaitseks piisab kolmekümnest kordusest Achilleuse kõõlus äkilisest venitusest kõval asfaldil.
Trajektoori ja tehnika valik
Kui start toimub ilma ettevalmistuseta, on ülioluline jälgida jalgade asetust. Paljud inimesed kasutavad tehnoloogiat pehme maanduminepüüdes mitte kanda oma teekatte sisse kleepida. Asfalt ei andesta biomehaanika vigu, erinevalt metsaradadest või staadionipindadest.
-
Ilma soojenduseta joostes on parem valida alad, mille kaldenurk on väike.
-
Tasub jälgida, et samm oleks lühike, ja kadents (sammusagedus) – kõrge.
-
Oluline on pöörata tähelepanu mikrosignaalid keha: igasugune terav valu periostis annab märku vajadusest astuda samm.
-
Paljud inimesed kasutavad kompressioonkereid, mis hoiavad lihaseid toonuses ka ilma pikema soojenduseta.
Korduma kippuvad küsimused:
Kas tavaliste tossudega on võimalik asfaldil joosta?
Õhuke tald ilma pehmenduseta kõvadel pindadel põhjustab kiiresti jalgade väsimust ja alaseljavalu.
Mida teha, kui kohe pärast käivitamist tunnete küljes kipitust?
Diafragma taastamiseks peate kohe aeglustama ja paar korda sügavalt sisse hingama.
Kas lihaste hõõrumine salviga aitab soojendamist asendada?
Soojendavad tooted loovad nahal vaid illusiooni soojusest, kuid ei valmista sügavaid kudesid ja liigeseid stressiks ette.
Miks mu sääred valutavad pärast ilma soojenduseta jooksmist?
See on lööklaine tagajärg, mille neelavad sääre esipinna soojendamata lihased.
Kas on ohutu kohe pärast ärkamist jooksma hakata?
Varastel tundidel on selg haavatavam, mistõttu ilma minimaalse aktiivsuseta reisi alguses suureneb ebamugavustunde oht.
Kuidas sa tead, millal on aeg treenimine lõpetada?
Põletustunne liigestes või varvaste tuimus on selge signaal lõpetamiseks.
Kas liigne kaal mõjutab ilma treenimata jooksmise ohutust?
Mida suurem on kehakaal, seda suurem on koormus liigesekõhrele kokkupuutel kõva pinnaga.
Kas ma pean enne sellist “kiiret” algust vett jooma?
Paar lonksu toatemperatuuril vett aitab säilitada normaalset vere viskoossust liikumise ajal.
Õige kohanemine linnakeskkonnaga võimaldab liigeseid tervena hoida pikki aastaid isegi minimaalse ettevalmistuse ajal.
